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燕麥取代米飯高纖低卡 2010年02月05日蘋果日報

該買哪些食材做年夜飯呢？(設計對白)

過年總是餐餐大魚大肉，臺大醫院營養室主任鄭金寶建議，過年期間可以多吃蔓越莓、番茄、綠花椰菜、燕麥等高纖、低脂、含抗氧化素的食物，其中在中式餐點少見的蔓越莓、燕麥也能入菜，以下就教您2道方便、健康又不失年味的年菜。 報導╱陳韋婷 攝影╱施偉平

報你知

高纖燕麥取代主食

台大營養室選出10大健康食材，分別是番茄、鮭魚、橄欖油、草莓、南瓜、綠花椰菜、菠菜、黃豆製品、燕麥、蔓越莓。高纖燕麥可取代主食，鮭魚和豆製品富有蛋白質，但不會增加膽固醇負擔。蔬果類有抗氧化功能，過年期間吃多一點也沒關係。

這樣做

五彩開運八寶飯

˙10人份食材：蔓越莓乾30克、糯米250克、蓮子10克、燕麥、紅心地瓜、芋頭、紫山藥各50克、黑棗3顆、紅棗3顆、紅砂糖75克、花豆20克

˙step1：糯米、燕麥、花豆泡水4小時。地瓜、芋頭及紫山藥去皮切丁。前述食材蒸熟。

˙step2：炒鍋中加150c.c.水及紅砂糖以小火煮成濃糖水，放入紫山藥、蓮子、黑棗、紅棗、花豆，5分鐘關火取出。

˙step3：將糯米、燕麥、1/3份地瓜、芋頭、紫山藥和蔓越莓乾倒入剩餘糖水炒鍋中勻。

˙step4：剩餘食材鋪碗底，填上步驟3食材並按壓緊實，冷卻後即可倒扣盛盤。
˙營養價值：每人份約177大卡，與傳統八寶飯使用較多糯米相比，熱量少28.7%，多了1.9克膳食維。

百菇青蔬魚頭火鍋

˙10人份食材：大白菜200克、金針菇、杏鮑菇、雪白菇各100克、200克、木耳200克、紅蘿蔔100克、番茄300克、鮭魚頭1個、橄欖油300克、鹽少許

˙step1：所有食材洗淨，切片或切塊。

˙step2：橄欖油放入鍋，熱油後將鮭魚頭炸半熟，並關火瀝油。

˙step3：將魚頭放入滾水鍋中熬煮，去除浮油後，加入所有食材煮熟即可。
˙營養價值：用鮭魚頭取代鰱魚頭或草魚頭，熱量、油脂較低。每人份熱量僅98.8大卡，膳食纖維3.5公克。

專家說
少鹽低糖健康過年

臺大醫院營養室主任 鄭金寶
過年時易超量攝取各營養素，尤其是鹽分糖分，建議自己做年菜時，每道菜使用的鹽量降低為平常的8成，零嘴及含糖飲料也不宜多吃。

模特兒╱林素慧